Jdi na obsah Jdi na menu
 


Zásady správného tréninku

25. 11. 2007

Obrazek

Jestliže se rozhodnete začít běhat, měli by jste pamatovat na několik tréninkových zásad.

1. Správné tempo běhu je zejména nutné pro začátečníky, aby nebyli příliš brzo odrazeni od běhání z důvodu ztracení dechu. Smysluplný běžecký trénink pro nováčky znamená pohybovat se v pozvolném tempu, na který vám stačí dech. Zátěž by se měla zvyšovat postupně, týden po týdnu asi tak o deset procent.

2. Po zatížení musí vždy následovat odpočinek. Výborně lze běh zkombinovat s regenerací formou sauny, bazénu či masáže. Běháte stále po stejné trase vždy ve stejném tempu? Pak hrozí, že vás to brzy přestane bavit. Rozmanitost terénu a tempa povede ke zvýšení radosti z běhu. Vybírejte si terény, kde se dá stále na něco koukat. Zvolte městské parky, lesy a louky.

3. Pravidelnost tréninků je mnohokrát důležitější než délka vlastního běhu. Zkuste si vytvořit plán, abyste mohli zahrnout trénink do svého denního režimu. Pravidelnost přináší výsledky. Již brzy budete běhat rychleji, lehčeji a dále.

4. Tréninkové prostředí volte samozřejmě dle místních podmínek. Ze zdravotních důvodů je rozumnější volit měkké lesní či luční cesty. Asfalt zařazujte jen v nejvyšší nouzi či v zimě. Ovšem i běh po zasněžené cestě má své kouzlo.

Běžecký trenažer

Pro zkušenější atlety je v období zimní přípravy možno zařadit i trénink na běžeckém trenažeru, lidově řečeno běhátku. Vdnešní době jsou jím vybaveny všechny větší posilovny a fit-centra.Ovšem nepočítejte s příliš velkou zábavou a psychickou pohodou. Když nebudeme koukat do bílé zdi, tak můžeme maximálně v posilovacím centru pozorovat čilý ruch, ostatní cvičící či televizi.

 

Obrazek

  

Jak často trénovat?

Optimální je začít běhat 3x týdně cca 30 minut a to velmi volným tempem. Běhání v terénu zvyšuje efektivitu tréninku, ze začátku je dobré běhat po rovině, protože díky tomu můžeme trénovat náš kardiovaskulární systém postupně.Pro začátečníky je vhodnější spíše jogging, což je volný běh, do kterého nevkládáme vyšší úsilí. Důležité je také uvědomit si proč běháme a netrápit se tím, že to ze začátku nemusí jít podle našich představ.

Potom co uběhnete bez problémů stanovený plán můžete pokračovat jak ve zvyšování rychlosti, délky běhu popř. se věnovat náročnějšímu terénu. Každý si musí svůj běžecký trénink přizpůsobit svým cílům, časovým potřebám atd..

Následujíc tabulka se snaží stručně shrnout nejčastější chyby a jejich předcházení při klasickém tréninku běhu.

 

Chyba

 

Správný postup

 

absence rozcvičení

naučit se efektivně prohřát a roztáhnout svaly

příliš rychlý běh

základem vytrvalosti je klidný a vyrovnaný vytrvalostní běh

příliš rychlé zvyšování tréninkových dávek

trpělivost, postupovat krok za krokem

stanovení si nereálných cílů

nesnažte se jít hlavou proti zdi, pokud fyzicky nejste schopni stačit při tréninku, pak nemůže zvyšovat dávky

nepravidelné běhání

nejhorší varianta tréninku, nutné vést tréninkový deník

běh ve špatné běžecké obuvi

běžecká obuv je nejdůležitější součást výbavy

uspěchaná skladba tréninku

princip tréninku - od jednoduššího ke složitějšímu

absence regenerace

trénink je kvalitní, podle kvality regenerace

nerespektování signálů těla

naslouchejte svalům a sledujte tep

monotónní trénink - stejná trasa, stejné tempo

změna je život! monotónnost vede ke stagnaci

absence vyrovnávacího sportu

strečink / posilování - pouhý běh je příliš jednostrannou záležitostí

stres během běhání

běhejte pro radost a potěšení, ne z nutnosti

 

  

Obrazek

 



V dnešní době existuje spoustu materiálů o běhu, ať v knihách nebo na internetu, některé zajímavé odkazy jsou uvedeny v sekci odkazy.

Pokud si chcete vypočítat správné tréninkové tempo konkrétně pro vás, kliknětě na :

http://www.maraton.cz/trenink/



Pokud si nejste jistí svým zdravotním stavem, vyhledejte nejdříve sportovního lékaře a nechte si udělat zátěžový test.Vědomí, že mám nějaké zdravotní omezení, pro mne nemusí být začátkem konce se sportováním, ale právě naopak aktivním začátkem motivovaným vůlí to změnit. Je třeba se na to dívat jen z toho správného úhlu.