Jdi na obsah Jdi na menu
 


Strečink

22. 11. 2007

ObrazekStreching je neoddělitelnou součástí každého sportu. pokud běháme dochází k opakovaným kontrakcím svalů a ty potom mají tendenci se zkracovat. Na základě toho může docházet k nerovnováze mezi svalovými skupinami, která způsobí zdravotní problémy. Potom není divu že někdy i mladí lidé, kteří aktivně sportují, mají bolesti pohybového aparátu, především zad a podobně. Význam správného protažení by se neměl podceňovat a měli bychom mu věnovat dostatek času.

Přestože při běhání trénujeme především dolní končetiny i trup a horní končetiny mají svůj význam a proto by se na ně nemělo zapomínat. Je dobré vytvořit si protahovací sestavu a tu opakovat před i po každém tréninku. Správný postup by měl být takový, že začneme krátkým zahřátím svalů, potom je protáhneme (tzv. prestreching), potom provedeme samotný běžecký trénink a nakonec opět protáhneme.

Provádění strečinku

Nikdy nezačínejte strečink bez zahřátí a prokrvení svalů. Stačí kratší rozcvička, pár dřepů, rozklusání, pár lehkých výskoků, krouživé pohyby pažemi ... prostě zahřátí svalů bez zátěže. Procvičovaný sval, ale i celé tělo, by měl být maximálně uvolněný (ztuhlý a neuvolněný sval kvalitně neprotáhneme).

ObrazekSamotný protahovací cvik zahajte pozvolným zaujetím výchozí polohy. Pohyb ve směru, který nám cvik ukládá, provádějte pomalým a plynulým pohybem. Nesmíte pociťovat silný tah nebo dokonce překonávat bolest! Jakmile tedy ucítíte mírné napětí v procvičovaném svalu - ještě více zpomalte nebo zastavte! Napětí bude postupně ubývat a až se pocit napětí ztratí, pokračujte o kousek dále. Nespěchejte. Postupujte velice pomalu, někdy (hlavně při prvních cvičeních) doslova po centimetrech! Cvičení by mělo trvat 20-30 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy! Každé zvolené cvičení dle potřeby několikrát (například 3x) zopakujte!

Pokud jsme strečinkové cvičení provedli kvalitně, protažené svaly jsou připravené na zvýšenou zátěž a výkon až 90 minut po takovémto protažení. Při nesportovním záměru jsou účinky protažení patrné až 2 dny, což se projeví na zlepšené kloubní pohyblivosti a pocitu pružnosti svalů. U pravidelného cvičení (alespoň obden) pak můžeme po čase pozorovat zmenšení nebo vymizení například bolesti zad, šíje, kyčlí ...

Konkrétní cviky

Konkrétní protahovací cviky záleží na každém z nás. Měli bychom cvičit tak aby nám to bylo příjemné a pokud se třeba nedostaneme do určitých poloh hned tak jak je to spravné, nevzdávat to a pokračovat v pravidelném cvičení.

Pro inspiraci uvádíme pár základních cviků na protažení. Existuje však spoustu dalších možností a variant.

 

Obrazek


 

Protahování svalů zadní strany stehna

Sedneme si, roznožíme nohy. S výdechem se uvolníme s rovnými zády se pomalu předklánějme. Hrudník tlačíme směrem k zemi. Obě kolena musí zůstat propnutá. Tah při cviku bychom měli cítit v bederní části zad. Nepříjemné napětí pod koleny může zmírnit propnutí a následné uvolnění svalstva přední strany stehen.

Obrazek

Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom měli mít celou plochou na podložce. S výdechem se uvolníme a snažíme se předklonit k nepokrčenému - propnutému koleni. Abychom zabránili nepříjemnému napětí v kolenou, je vhodné se propnout a tím uvolnit čtyřhlavý stehenní sval.

Obrazek

Postavíme se tak, abychom měli jednu nohu asi 30 cm před druhou. S výdechem se uvolníme a s předklonem se pomalu snažíme rukama dotknout země nebo alespoň bérce. Pozor obě končetiny by měli zůstávat v kolenou natažené.

Obrazek

pro další cviky doporučujeme: www.strecink.cz